內耗上岸實驗室

每個人都知道他很雷，結果升官的是他，不是你。Leo 和黃峻賢心理師拆解升遷背後的明規則跟暗規則，從現場演練怎麼問主管、怎麼拿外部 offer 談，到被拒絕的恐懼從哪裡來。最後從主管的角度講清楚：談加薪要講你多創造了多少價值，不是你多努力。 ⏱ 章節 00:00:00 開場：內耗上岸實驗室 00:00:11 超雷同事升了，為什麼不是我 00:01:36 三套規則：自己的、公司的、主管的 00:05:19 現場演練：去問主管為什麼不升我 00:08:23 拿外部 offer 談，主管其實有極限 00:10:10 沒升遷為什麼這麼崩潰：價值被否定 00:13:25 資訊都有了，還是不敢開口要 00:16:41 被拒絕跟被否定是兩回事 00:17:50 和牛業務員：規則可以為你改嗎 00:20:03 三個練習：寫下來、破圈、開始行動 00:23:49 甜甜圈履歷：不公平的世界也有破框的口 00:26:22 主管視角：怎麼談加薪才有效（養貓不算理由） 🎙 內耗上岸實驗室 黃峻賢心理師 × 在科技業打滾的內容人 Leo，聊那些讓現代人越活越累的事。 📮 電子報／來信給我們 這集的練習題（免費訂閱就能看）：https://psycartlogist.substack.com/p/ep10-practice 電子報：https://psycartlogist.substack.com 黃峻賢心理師 IG：https://www.instagram.com/psycartlogist/ 節目信箱：survival.podcast.ai@gmail.com 喜歡的話記得訂閱、開鈴鐺，也歡迎到 Apple Podcast / Spotify 給我們五星留言。

家人進了急診室，手上的大案子只做到七八成，請假訊息打好了，腦中還在想：這個理由夠嚴重嗎？主管會不會覺得我太弱？人都已經撐不住了，卻還在審自己有沒有資格休息。 Leo 從爸爸生病、同時趕美國案子的那次請假講起，和心理師峻賢聊為什麼我們總覺得要嚴重到某條線，才敢說「我需要休息」。峻賢分享一個練習：把念頭寫下來，換成旁觀者的角度，問自己如果同事遇到一樣的事，你會怎麼勸他。我們也從酒量聊到知道自己的極限，從新加坡同事請假不用想理由，聊到東亞文化裡怕困擾到別人的壓力，以及手上有沒有第二、第三個選擇，為什麼會決定你敢不敢好好休息。 ⏱ 章節 00:00:00 開場：連假剛放完，請假還要找理由 00:01:15 為什麼會覺得自己沒資格休息 00:02:35 要累到多嚴重，才算撐不住？ 00:03:22 把念頭寫下來，用旁觀者的角度看 00:05:48 當主管的時候，我怎麼看請假的同事 00:08:00 你知道自己喝幾杯會醉嗎 00:12:00 新加坡同事請假，為什麼不用想理由 00:15:18 手上有第二、第三個選擇，才敢休息 00:19:33 不知道主管怎麼想，才是最大的內耗 00:21:52 冒出「我有資格休息嗎」時，可以問自己的三件事 🎙 內耗上岸實驗室 心理師峻賢 × 在科技業打滾的內容人 Leo，聊那些讓現代人越活越累的事。 📮 電子報／來信給我們 峻賢這集的練習功課：https://psycartlogist.substack.com/p/podcast-ep9 電子報：https://psycartlogist.substack.com 峻賢 IG：https://www.instagram.com/psycartlogist/ 節目信箱：survival.podcast.ai@gmail.com 喜歡的話記得訂閱、開鈴鐺，也歡迎到 Apple Podcasts／Spotify 留下五星評分和留言。

主管稱讚了，開心不到一天，腦中又開始想：下次得做得更好，不能讓他失望。靠自我鞭策一路走到現在，為什麼越進步，越覺得自己不夠？ Leo 從自己的工作與寫作經驗出發，和心理師峻賢聊恐懼怎麼變成前進的習慣，以及當自我價值全綁在工作上，放下對自己的要求，為什麼會這麼可怕。從工作以外的關係與興趣，到用不同領域的經驗開出新的工作機會，我們試著找一種能繼續前進、又不用一直否定自己的方式。 ⏱ 章節 00:00:00 開場與近況 00:02:05 為什麼永遠覺得自己不夠好 00:03:34 自我鞭策曾經有效，為什麼放不下 00:08:28 靠喜歡前進，和靠恐懼前進 00:11:10 一直要求完美，最後會發生什麼 00:14:13 不再追求更高標準，我還剩下什麼 00:19:23 讓人生多幾根支柱 00:23:55 把專業和興趣放在一起 00:26:05 薪水與職位，為什麼總是比不完 00:32:45 我們想怎麼衡量自己的人生 00:35:19 我們為什麼做這個節目 🎙 內耗上岸實驗室 心理師峻賢 × 在科技業打滾的內容人 Leo，聊那些讓現代人越活越累的事。 📮 電子報／來信給我們 電子報：https://psycartlogist.substack.com 峻賢 IG：https://www.instagram.com/psycartlogist/ 節目信箱：survival.podcast.ai@gmail.com 喜歡的話記得訂閱、開鈴鐺，也歡迎到 Apple Podcasts／Spotify 留下五星評分和留言。

方法聽了很多，早上醒來卻還是拿起手機一路滑到不得不出門，晚上回到家只剩一個說不上來的累。知道要洗冷水澡、知道該把事情拆小，為什麼還是做不到？ 這集從「我知道這不是意志力的問題」開始，談意志力為什麼這麼受歡迎：它讓人以為只要夠努力，就能掌控一切。但人的大腦有能量和啟動限制，方法要配合真實狀態，不能只靠自我責備把油門踩到底。 心理師峻賢分享一個很小、卻比較有機會活下來的做法：先做客觀記錄，再把目標縮到一分鐘。昨天滑手機 120 分鐘，今天少一分鐘也算；進步之後又退步，也先把它當成例外，回到可以繼續走的那條路。Leo 和峻賢也談到高功能者為什麼容易追求一次解決、把過去有效的短跑方法套到所有事情上，以及真正能讓人走遠的續戰力怎麼長出來。 本集會談到： - 意志力萬能論為什麼會讓人把做不到翻譯成「我就爛」 - 用客觀時間與語音記錄，找回被感覺模糊掉的現實 - 一分鐘、小勝利與退步，怎麼避免一次失敗後自我放逐 - 習慣的阻力最小路徑，以及高功能者原本的成功方法要付出什麼代價 - 為什麼續戰力比一次拿到 Big Win 更接近長期改變 - 00:00:00 開場：知道道理，卻還是做不到 - 00:02:02 意志力萬能論與大腦的啟動限制 - 00:06:07 客觀記錄，把目標縮到一分鐘 - 00:10:47 退步、例外與避免自我放逐 - 00:15:44 習慣的阻力最小路，以及舊方法為什麼會失靈 - 00:23:13 Small Win、續戰力與高功能者付出的代價 - 00:28:46 我們為什麼習慣把成功歸因給努力 - 00:32:25 本集小實驗：記錄，讓目標小一點 ｜關於節目｜ 內耗上岸實驗室：心理師峻賢 × 在科技業打滾的內容人 Leo，聊那些讓現代人越活越累的事。 📮 電子報／來信給我們 電子報：https://psycartlogist.substack.com 節目信箱：survival.podcast.ai@gmail.com 喜歡的話，歡迎到 Apple Podcasts／Spotify 留下五星評分和留言。

一個平常辦事很穩、主管也喜歡的同事，突然離職了。主持人 Leo 後來才知道，離職前兩三個月，他就曾經躲進公司廁所哭。其他同事完全看不出來，他可能也還在怪自己：工作又沒那麼差，我憑什麼撐不住？ 這集從這個故事開始談：很能把事情做好的人，怎麼把「我累了」翻譯成「我很廢」；為什麼一次爆文之後，會開始覺得自己每篇都得爆；以及「我希望成功」和「我必須成功」，做出來的事可能一樣，耗掉的力氣卻差很多。 心理師峻賢也給了幾個可以直接試的做法。先記下自己工作多久後，犯錯開始變多。早、中、晚各留一句心情紀錄，也注意自己是不是突然連感恩日記都寫不出來，這些都可能是情緒轉差的早期提醒。再花二十分鐘好好吃完一頓飯，讓自己重新注意身體和工作以外的生活。Leo 也分享他用 iPhone 捷徑和 AI 記錄情緒的方法，把那些原本會被自己略過的累、煩和羞愧留下來。 ｜本集章節｜ 00:00:00 開場：平常最穩的同事，突然離職了 00:01:40 最晚下班、最少抱怨的人，常常最先離職 00:05:12 累是警報，卻常被翻譯成「我很廢」 00:07:45 高功能者也有極限，贏過一次就更怕輸 00:09:42 高光時刻變成基礎線，開始成為詛咒 00:11:20 拿破崙效應：贏會綁架人 00:12:09 一篇萬讚之後，寫作不再那麼快樂 00:13:23 「希望成功」和「必須成功」差在哪裡 00:16:31 怎麼找到客觀極限：時間、犯錯率、情緒 00:18:14 感恩日記也能當成情緒預警 00:22:07 看見自己正在拿什麼換什麼 00:22:35 隧道效應：忙到只看得見眼前任務 00:23:34 用二十分鐘好好吃完一頓飯 00:26:00 財務自由之後，人生卻沒有「接下來」 00:28:03 用健康、關係和事業盤點人生 00:29:47 不決定也是個決定 00:32:56 本集小實驗：記下被略過的累、煩和羞愧 00:33:52 Leo 的 iPhone 情緒紀錄捷徑 00:36:25 收尾：面對自己需要一點勇氣 ｜關於節目｜ 內耗上岸實驗室：心理師峻賢 × 在科技業打滾的內容人 Leo，聊那些讓現代人越活越累的事。 📮 電子報／來信給我們 Leo's 兩分錢：https://leointech.substack.com 峻賢：https://psycartlogist.substack.com…

有五十億現金等著你，但領錢前得過兩關：第一年學會一項技能，第二年把五十億中的一半捐出去。剩下二十五億真的進帳後，你會住在哪裡，跟誰住，早上醒來後做什麼？ 主持人 Leo 的答案其實很普通：採光好的房子，外面有綠地，早上讀東西，中午找人吃飯，下午寫作或聊投資，晚上回家陪老婆、遛狗。問題也從這裡冒出來：這些事真的要等有二十五億才能開始嗎？ 這集心理師峻賢拿這套「五十億問題」現場問主持人 Leo。三道題目先把錢、現實和別人的期待挪開，看看我們到底想學什麼，想和誰連結，日子又想怎麼過。 後半段把答案拆回現在。先別急著裸辭，從一頓真的想吃的早餐，或下班後空出來的兩小時開始。想不出喜歡什麼，就去試，試完留下紀錄。人生方向本來就會改，但有紀錄，我們才看得見自己到底有沒有往前走。 ｜本集章節｜ 00:00:00 開場：這裡沒有雞湯，可能有很多母湯 00:01:40 五十億問題：把錢和現實先挪開 00:02:00 第一關：一年學會一項技能 00:04:10 第二關：把一半捐給誰 00:06:32 二十五億入帳後，你想怎麼生活 00:08:01 把理想的一天說到夠具體 00:12:04 三道題目真正測的是什麼 00:13:11 先把「我沒錢、沒時間」放旁邊 00:15:35 你願意支持誰，也在說明你重視什麼 00:17:28 有錢後的日子也沒那麼夢幻 00:19:09 峻賢的五十億答案 00:20:59 理想生活不是固定模板 00:24:07 別急著裸辭，用剩餘時間探索 00:25:58 想像要靠實際生活驗證 00:27:31 怎麼排人生的先後順序 00:28:00 從最小的一步靠近 00:30:37 上班族怎麼拆出自己的時間 00:32:48 當工作吃掉整個人生 00:33:48 不知道喜歡什麼，就先亂試 00:36:58 用 Email 記錄人生實驗 00:37:56 用 AI 反駁「我都沒進步」 00:39:47 愛與工作是人生兩大課題 ｜關於節目｜ 內耗上岸實驗室：心理師峻賢 × 在科技業打滾的內容人 Leo，聊那些讓現代人越活越累的事。 📮 電子報／來信給我們 Leo's 兩分錢：https://leointech.substack.com 峻賢：https://psycartlogist.substack.com 節目信箱：survival.podcast.ai@gmail.com 喜歡的話，歡迎到 Apple…

明天要上班，你知道該睡了。手指還是往上滑，一則接下一則，滑到 YouTube 都快沒東西推薦給你。真正放下手機的那一刻也沒有比較放鬆，只覺得空。 這集從 Leo 的自白開始：工作壓力越大，晚上越離不開手機。峻賢問了一個看起來無關的問題，你都是禮拜幾滑到特別晚？順著這條線挖下去會發現，滑手機同時在做兩件事，一邊拿回一點主控權，一邊逃開明天。 真正難的是把手機拿掉之後，那段空出來的時間要拿來幹嘛。這集會談為什麼「做點讓自己成長的事」補不上這個洞，怎麼改成去找一件讓你陶醉、耗能比別人少的事，怎麼用不帶期待的快速探索把選項撈回來，只要多懂百分之一就算賺到。最後回到那句最傷的「這有什麼用」，它一放到喜歡前面，喜歡就會消失。 ｜本集章節｜ 00:00:00 開場：這裡沒有雞湯，可能有很多母湯 00:00:34 壓力越大，越滑不掉手機 00:01:24 禮拜天晚上滑特別久，其實是不想上班 00:02:12 一半是想拿回主控權，一半是逃避 00:03:44 手機拿掉之後，多出來的時間要幹嘛 00:04:27 我們其實沒有別的娛樂了 00:06:30 找會讓你陶醉的事，因為你耗能比別人少 00:08:46 快速探索：看到活動就去，不要先想 00:09:37 出發前，腦裡已經先寫好一份劇本 00:12:18 太聰明的副作用：把猜測當成事實 00:13:29 「當個低能兒」為什麼實踐不了 00:15:12 只要多懂百分之一，就算賺到 00:17:55 我們選的工作，其實不是我們喜歡的 00:19:43 不用有用，能充電就值得做 00:22:23 一想到「這有什麼用」，喜歡就沒了 00:24:48 更底層的那個情緒，是急了 00:27:46 焦慮是油門，踩到底也可能在原地繞圈 00:29:08 好人生，是你覺得的還是別人覺得的 00:30:48 收尾：把空出來的時間結構補回來 ｜關於節目｜ 內耗上岸實驗室：心理師峻賢 × 在科技業打滾的內容人 Leo，聊那些讓現代人越活越累的事。 📮 電子報／來信給我們 Leo's 兩分錢：https://leointech.substack.com 峻賢：https://psycartlogist.substack.com 節目信箱：survival.podcast.ai@gmail.com 喜歡的話，歡迎到 Apple Podcasts／Spotify 留下五星評分和留言。

主管訊息跳出來，只是點開，胸口卻先緊一下。一旦已讀，就像新的責任和下一輪評價同時開始。結果真正的工作還沒碰，碗先洗了，冰箱也多看了三次。 這集從 Leo 不敢打開主管訊息聊起。工作量之外，更大的壓力是「我會不會又被看出不夠好」。峻賢拆開高要求者怎麼把想像中的評價疊到身上，最後連休息都在自責，工作時卻更難開始。 有些高標準沒有讓人更強，反而吃掉大量可以前進的時間。這集會用兩分鐘原則先讓身體動起來，再把腦中那句「你不夠好」寫下來，跟客觀事實對帳。最後用最糟和最好的邊界，慢慢校正大腦那份失準的風險資料庫。 ｜本集章節｜ 00:00:00 開場：這裡沒有雞湯，可能有很多母湯 00:01:12 為什麼連主管訊息都不敢打開 00:03:14 大腦凍住後，家事突然變得很好做 00:04:36 兩分鐘原則：先讓身體開始 00:06:15 每個新任務，都像再被檢驗一次 00:09:06 你喜歡自己嗎？高標準者的無限加碼 00:11:32 把評分權拿回來，先做到六十分 00:13:41 關不掉的自我批判，真的讓人變強了嗎 00:16:46 把「你不夠好」寫下來跟事實對帳 00:19:54 慢慢來為什麼反而比較快 00:20:44 請假也不能休息：自責怎麼接回逃避 00:22:38 一次只做一件，重新拿回主控權 00:26:54 最糟與最好：校正大腦的風險資料庫 00:28:31 用 AI 把恐懼問到具體 00:29:28 收尾：本集小實驗與來信方式 ｜關於節目｜ 內耗上岸實驗室：心理師峻賢 × 在科技業打滾的內容人 Leo，聊那些讓現代人越活越累的事。 📮 電子報／來信給我們 Leo's 兩分錢：https://leointech.substack.com 峻賢：https://psycartlogist.substack.com 節目信箱：survival.podcast.ai@gmail.com 喜歡的話，歡迎到 Apple Podcasts／Spotify 留下五星評分和留言。

明明已經下班，人也躺在床上，腦袋卻還在跑明天的專案。為了不要想工作，只好一直滑手機，滑到更累，工作也沒有真的離開。 這集從 Leo 的真實狀況聊起：資訊型工作為什麼不像體力活，躺著不等於休息；滑手機到底是習慣還是上癮；意志力撐不久時，怎麼用更小的規則換掉舊連結。後半集，峻賢把「腦袋沒收工」拆成一套可以帶走的方法：下班前寫明日工作計畫書、把完成與未完成具體化、用日記或 AI 幫大腦畫下句點。 ｜本集章節｜ 00:00:00 開場：這裡沒有雞湯，可能有很多母湯 00:01:00 下班了，心還卡在工作上 00:03:04 躺著不等於休息：神經型工作的累 00:04:44 正念飲食：先停止餵大腦更多資訊 00:05:56 滑手機算上癮嗎：從酒癮指標看習慣 00:07:45 意志力撐不久，怎麼換掉一個習慣 00:11:11 不滑手機，要怎麼停止想工作 00:12:45 過去讓人後悔，未來讓人焦慮 00:14:44 明日工作計畫書：讓上下班真正切開 00:18:38 為什麼「想」沒有用：扣帶迴需要句點 00:22:01 每天寫一點，從「我很糟」回到客觀事實 00:24:33 本集實驗：寫日記，也可以請 AI 幫忙 00:26:18 用提示問題，幫大腦每天收工 ｜關於節目｜ 內耗上岸實驗室：心理師峻賢 × 在科技業打滾的內容人 Leo，聊那些讓現代人越活越累的事。 📮 電子報／來信給我們 Leo's 兩分錢：https://leointech.substack.com 峻賢：https://psycartlogist.substack.com 節目信箱：survival.podcast.ai@gmail.com 喜歡的話，歡迎到 Apple Podcasts／Spotify 留下五星評分和留言。

明明知道電子報很重要，研究平台、AI、自動化研究了半天，最後一個字都沒寫。這不一定是懶。很多時候，是大腦把「開始」聽成「等著被評分」，所以先把我們拖去做別的事。 這集從 Leo 拖了兩三年的電子報聊起，拆開為什麼越重要越打不開。峻賢給的不是「再自律一點」，而是先做一個 20 分的開始、把第一步切到只剩開檔案，再用幾小時內拿得到的獎勵讓大腦肯動。問題是，如果連吃個麥當勞都會內耗，怎麼辦？後半集就從這裡一路聊到完美主義、比較、焦慮，以及怎麼慢慢練出「抓大放小」的心理肌肉。 ｜本集章節｜ 00:00:00 開場：這裡沒有雞湯，可能有很多母湯 00:02:07 為什麼越重要，反而越打不開 00:04:11 大腦不是懶，它在保護你 00:07:46 先做一個 20 分的開始 00:08:38 用焦慮治拖延，副作用是什麼 00:11:17 完美主義：敢交爛答案的那一刻 00:12:57 不能交 20 分給主管，怎麼辦 00:16:30 AI 先丟爛稿，反而開始得了 00:19:09 把第一步切到只剩開檔案 00:20:25 老祖母原則：先做事，馬上拿獎勵 00:22:01 為什麼連吃麥當勞都會內耗 00:24:18 吃個麥當勞，為什麼會變成「我在變差」 00:26:39 拖延也是內耗的一種 00:28:22 抓大放小，練心理肌肉 00:31:02 本集實驗與收尾 ｜關於節目｜ 內耗上岸實驗室：心理師峻賢 × 在科技業打滾的內容人 Leo，聊那些讓現代人越活越累的事。 📮 電子報／來信給我們 Leo's 兩分錢：https://leointech.substack.com 峻賢：https://psycartlogist.substack.com 節目信箱：survival.podcast.ai@gmail.com 喜歡的話，歡迎到 Apple Podcasts／Spotify 留下五星評分和留言。